MARATÓN23

Las carreras de media maratón y maratón al disputarse por terreno habitualmente “llano” son propicias para que en el entrenamiento, además de otras metodologías, se utilice la velocidad como herramienta de control de la intensidad del esfuerzo.

Algunos/as corredores/as prefieren (en ocasiones en función del microprocesador-pulsómetro disponible) que se les exprese la velocidad en valores absolutos (ej. 12 km/h) y otros en ritmo por kilómetro (minutos y segundos). Para ambas formas de expresar la velocidad, la mayoría de corredores conforme van mejorando su ritmo de entrenamiento van perdiendo la referencia de a qué tiempo corresponde cada ritmo con el tiempo final de una media maratón y una maratón. Son cuentas sencillas, pero mejor si se dispone de tablas de referencia.

En las siguientes tablas se establecen las equivalencias mencionadas (km/h, ritmo kilómetro, tiempo media maratón y tiempo maratón) desde 8 hasta 26 km/h. De 21 a 26 km/h no se muestran los tiempos de media maratón y maratón ya que no es posible llevar estos ritmos, se muestra sin embargo las equivalencias de km/h y ritmo kilómetro ya que en corredores de élite sí se utilizan estos ritmos en los entrenamientos.

En nuestro caso hemos tomado como referencia para establecer estas equivalencias un incremento de 0.2 km/h. Observar sin embargo que cuando se establece la velocidad de los ritmos de entrenamiento, un incremento de 0.2 km/h es muy diferente cuando hablamos de velocidades bajas o altas. Por ejemplo un incremento de 8.0 a 8.2 km/h significa ir a 11 segundos menos el kilómetro, mientras que el mismo incremento de 19.2 a 19.4 km/h significa únicamente ir a 3 segundos menos el kilómetro. Por eso cuando alguien realiza relativamente “malos” tiempos en media maratón y maratón es muy fácil bajar muchos minutos ya que se está mucho más tiempo corriendo.

De esto también se deduce algo importante para valorar la efectividad de un programa de entrenamiento, y es que nunca se puede valorar en función de los minutos que se ha bajado la marca, sino en porcentaje respecto a la marca (tiempo). Así bajar 20 min la marca de maratón de 4 h a 3h 40 min supone un 8.3% de mejora, mientras que bajar los mismos 20 min de 2h 40 min a 2 h 20 supone un 13% de mejora. Expresado en velocidad es todavía más claro, en el primer caso se ha mejorado 1km/h (de 10.5 a 11.5) y en el segundo caso se ha mejorado 2.3 km/h (de 15.8 a 18.1 km/h).

Así que si deseas copia y guárdate estas tablas que suelen ser muy útiles ya que así sea cual sea tu rendimiento sabrás tanto en entrenamiento como en competición qué significa realmente bajar 2 segundos el kilómetro o incrementar 0.2 km/h.

8-14

 

14-20

20-26

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